Pour de nombreux indépendants, le travail à domicile fait partie du quotidien de la vie professionnelle. Cette façon de travailler présente de nombreux avantages, mais aussi de nombreux pièges, notamment lorsqu’il s’agit de maintenir un mode de vie sain. Alors, comment rester en forme même si vous passez la majeure partie de la journée sur une chaise ?
Créer un poste de travail ergonomique
Un travail sédentaire n’est pas le plus sain, mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à une vie sans douleur et accepter le fait que vous l’obtenez en restant assis. Afin de soulager votre dos, votre tête et même vos varices ou votre canal carpien, il est judicieux d’équiper convenablement votre bureau à domicile.
Bureau
Tout d’abord, vous devez acheter une table de travail adaptée. Il doit vous offrir suffisamment d’espace pour tous vos outils de travail et vous devez également y rentrer. La bonne hauteur de la planche laisse suffisamment d’espace pour les jambes afin que les genoux forment un angle droit. Mais vous n’êtes pas obligé de simplement vous asseoir à table. Vous pouvez également acheter des tables réglables, où vous pourrez alterner position assise, position debout ou à genoux. De meilleures tables mémorisent les positions individuelles et vous n’avez pas à retarder leur réajustement.
Chaise de travail
Une chaise est une autre chose sur laquelle il ne vaut pas la peine d’économiser. Il existe des sièges de travail dotés d’ un mécanisme synchrone , dans lesquels l’assise et le dossier bougent en même temps. Cela signifie que lorsque le siège est avancé ou reculé, le dossier s’incline automatiquement dans la bonne proportion pour maintenir l’angle approprié entre le haut et le bas du corps.
Une chaise dotée d’un mécanisme asynchrone permet un mouvement indépendant de l’assise et du dossier, de sorte que vous pouvez régler les deux séparément selon vos préférences et vos besoins. Ce type permet plus de flexibilité dans la configuration et permet une meilleure personnalisation.
Avant de trouver votre partenaire de travail, essayez idéalement plusieurs chaises et choisissez celle qui vous apporte suffisamment de soutien et de confort . Certaines personnes apprécieront les accoudoirs et les appuis-tête, d’autres les trouveront plutôt gênants.
Moniteur, clavier et souris
Un autre élément essentiel du lieu de travail est un moniteur, un clavier et une souris. Leur choix et leur emplacement sont plus importants qu’il n’y paraît à première vue.
La taille et le nombre de moniteurs dépendent de vos besoins. Gardez-le toujours suffisamment loin pour que vous puissiez facilement le regarder et cela ne vous fera pas mal à la tête ou aux yeux. Le bord supérieur du moniteur doit atteindre le niveau de vos yeux. S’il est plus bas, utilisez un support pour moniteur.
Idéalement, placez le clavier sur la table de manière à former un angle droit avec vos coudes lorsque vous tapez. C’est la même chose avec les souris. Choisissez une souris en tenant compte de votre canal carpien, car vous conduisez et cliquez beaucoup avec elle chaque jour, et ces micro-mouvements affectent négativement l’état de vos poignets et de vos doigts. Si vous souffrez de problèmes de poignet (ou souhaitez les éviter), choisissez une souris verticale ergonomique qui maintient vos poignets dans la bonne position. La souris doit être facile à utiliser, si votre main vous fait mal après un certain temps, il est temps d’en chercher une plus adaptée.
Séparer la vie professionnelle de la vie personnelle
Ne pas rapporter de travail à la maison est un peu plus difficile lorsque vous travaillez à domicile. Si vous voulez vous coucher l’esprit clair, construisez un bureau dans une pièce séparée. Si cela n’est pas possible, faites-le au moins dans un endroit séparé. Gardez le canapé et le lit uniquement pour votre vie personnelle.
De même, il est conseillé de prévoir des horaires de travail pendant lesquels vous vous consacrerez uniquement au travail . Bien sûr, il peut y avoir des situations où vous respecterez les délais le soir, mais cela ne devrait pas être la règle. Par conséquent, indiquez aux clients à quelles heures vous êtes disponible et apprenez à mettre le travail de côté en dehors de ces heures. Et n’oubliez pas de prévoir suffisamment de temps libre pour vous détendre et vous amuser .
N’oubliez pas de vous reposer et de bouger
Rester assis devant l’ordinateur du matin à l’après-midi sans douleur au dos ou au cou est pratiquement impossible. Apprenez donc à vous étirer environ 10 minutes toutes les heures (vous pouvez trouver de nombreux exercices de bureau sur YouTube ) – travaillez votre dos, vos épaules, vos jambes et vos poignets. Et aussi vous détendre mentalement , un esprit reposé peut résoudre même les problèmes sur lesquels vous êtes coincé depuis longtemps.
Assise active
En plus des étirements, il vous sera également utile d’adopter la position assise dite active. Même s’il est plus confortable de se glisser sous la table et de se tordre les jambes, vous ne vous rendez pas service à long terme. Par conséquent, familiarisez-vous avec la position assise active, dans laquelle vous minimisez la douleur avec juste un peu de maîtrise de soi .
La position assise active est un peu mathématique : les genoux forment un angle droit, tout comme les hanches et les coudes . Essayez de tirer la colonne vertébrale vers le haut, au contraire, poussez les épaules vers le bas. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et ne poussez pas votre menton vers l’avant inutilement (l’autre extrême, lorsque vous repoussez votre menton avec force, ne vous aidera pas beaucoup non plus). De cette façon, vous engagez le centre du corps et ne surchargez pas les muscles.
CONSEIL : Remplacez parfois la chaise par un ballon assis ou un tapis d’équilibre . De cette façon, vous engagez davantage les muscles du milieu du corps et vous les renforcez même en position assise. Il est idéal de s’asseoir ainsi pendant une demi-heure maximum à la fois, sinon les muscles seront surchargés.
Mouvement régulier
Lorsqu’on travaille à domicile, il est souvent difficile de bouger quand on a tout si près. Si vous avez un chien, il suffit de le promener régulièrement, si vous n’avez pas de chien, il faudra vous déplacer. Faites vos courses à pied plutôt qu’en voiture, utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou placez simplement votre téléphone de l’autre côté de la pièce pour vous motiver à vous lever. Et trouvez aussi un sport que vous aimez , pour que vous appréciiez le mouvement et que vous n’ayez pas à vous forcer à le faire. Passer du fauteuil au canapé ne sera pas bon pour votre santé. Une demi-heure par jour en courant, en faisant du yoga ou sur le mur d’escalade vous fera vous sentir mieux.
Un sommeil sain
Chacun a un rythme quotidien légèrement différent. Si vous travaillez l’après-midi et que vous n’avez aucun problème le matin, vous n’avez pas besoin de vous battre pour le genou et d’essayer d’apprendre à vous lever à cinq heures parce que cela convient à quelqu’un d’autre. Dans tous les cas, il faut essayer d’avoir une certaine régularité . Trouvez un moment où vous vous endormez bien et découvrez quand vous vous réveillez naturellement reposé. Essayez ensuite de suivre ce rythme chaque jour.
Pensez aussi aux yeux
Une autre partie du corps qui souffre d’un travail sédentaire sont les yeux. Si vous regardez le moniteur pendant longtemps, il les dessèche. Alors même si le travail est plus engageant, n’oubliez pas de cligner suffisamment des yeux et de regarder de temps en temps par la fenêtre pour que l’œil se concentre sur un autre point et détende les muscles tendus depuis longtemps.
Vous sauvez également vos yeux en choisissant un lieu de travail bien éclairé . L’idéal est d’avoir une table à côté d’une fenêtre pour ne pas être à l’ombre. Les droitiers apprécieront la fenêtre à gauche, les gauchers apprécieront la fenêtre à droite. Si vous n’avez pas assez de lumière naturelle, installez un éclairage artificiel à votre bureau. Si vous utilisez le moniteur uniquement pour éclairer vos yeux, vous vous fatiguez inutilement les yeux.
Vous ne pouvez pas remplacer une alimentation saine par du café
Travailler à domicile peut facilement conduire à des habitudes alimentaires irrégulières. Pour ne pas tomber la tête la première sur la table après une heure de travail, il ne suffit pas de se servir d’un café ou d’une boisson énergisante, il est important de bien manger. Personne ne dit que vous devez jeter les déchets du réfrigérateur et faire une descente dans les marchés de producteurs, mais il vaut la peine de réfléchir davantage à votre alimentation et d’adopter des habitudes saines.
Ne pas trop manger et ne pas sauter de repas
Tout d’abord, apprenez à manger quand vous avez faim. Un gros inconvénient du travail sur ordinateur est que nous chargeons souvent quelque chose en nous-mêmes sans réfléchir (ou, au contraire, oublions complètement la nourriture) et ne prêtons pas attention aux signaux du corps. Avoir faim ou simplement avoir de l’appétit fait une grande différence, car vous êtes entraîné à compenser le stress ou l’ennui, par exemple. C’est à vous de décider si vous mangez de petites portions cinq fois par jour ou des repas plus copieux trois fois par jour. Idéalement, vous ne devriez en aucun cas mourir de faim et votre apport énergétique ne dépasse pas vos dépenses (en supposant que vous n’essayiez pas de prendre du poids).
Mangez de manière équilibrée et consciente
Mettre un produit semi-fini au micro-ondes est un moyen pratique, mais certainement pas optimal. Si être en cuisine vous détend, n’hésitez pas à préparer vos repas à l’avance pour ne pas fuir le travail divisé. Si cuisiner est une punition pour vous, utilisez l’option d’importation. Mais ici, réfléchissez un peu à ce que vous commandez. Des repas plus légers qui ne vous endormiront pas conviennent. Si vous souhaitez être rassasié pendant une période plus longue, concentrez-vous sur la richesse des aliments en protéines.
Le ratio idéal de macronutriments dans les aliments (pendant la journée) est composé de 20 à 30 % de protéines, de 35 à 45 % de glucides et de 30 à 25 % de matières grasses . Il est conseillé de choisir des sources saines de protéines, de glucides et de graisses, comme les produits à grains entiers, les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et le poisson. N’oubliez pas que même une alimentation saine n’est que de la nourriture et que si vous mangez plus que nécessaire, vous prendrez du poids.
Il est important de faire une pause dans votre travail et de regarder l’écran tout en mangeant et de faire attention à la nourriture . Lorsque vous vous occupez des restes au déjeuner, vous vous rendez vite compte que vous avez terminé votre repas et que vous ne savez pas vraiment ce que vous avez réellement mangé. Et vous aurez probablement de nouveau faim en un rien de temps.
N’oublie pas de boire
Il n’est plus nécessaire depuis longtemps de boire strictement 2,5 litres par jour, chaque personne est différente. Cela dépend de votre transpiration, de votre activité pendant la journée et de la température ambiante. Quoi qu’il en soit, il est bon de boire tout au long de la journée pour rester au frais et ne pas avoir mal à la tête. Il est préférable de boire de l’eau (vous pouvez l’améliorer avec du citron ou de la menthe), d’éviter les boissons sucrées. Vous n’êtes même pas obligé d’éviter le café ou le thé, rappelez-vous simplement que la caféine met jusqu’à 10 heures à se décomposer.
CONSEIL : Facilitez-vous la vie avec l’une des nombreuses applications mobiles de suivi de votre consommation d’alcool que vous pouvez télécharger gratuitement.
En conclusion, nous mentionnons simplement qu’il n’est pas nécessaire d’apporter des modifications immédiatement et d’un seul coup . Vous obtiendrez des résultats à plus long terme si vous mettez progressivement en œuvre des changements dans votre travail et votre vie personnelle.
